Conseils pour des os forts et en santé
Comment pouvons-nous renforcer les os? Bien que nos os soient régénérés jusqu'à 20 ans, le processus est inversé. Suivez les conseils et les directives que nous vous donnons pour avoir os solides. Au cours de nos vies, le os elles se renouvellent constamment, de sorte que notre plus ancienne masse osseuse est progressivement remplacée par un nouveau matériau.
Pas en vain, pendant la adolescence, les os ont tendance à devenir plus forts, plus denses et à se développer beaucoup, car pendant cette période importante plus de masse osseuse est créée que réellement perdue. Mais une fois sur vingt ans, ce processus intéressant est inversé, de sorte que nous commençons à perdre de l’os plus rapidement qu’il n’est généré.
Par conséquent, une série de directives et de conseils qui nous aident avoir des os solides, empêchant nos os de s’affaiblir et de se fragiliser et de se casser plus facilement.
De quoi tes os ont-ils besoin pour rester forts et en bonne santé?
L'importance de prendre du calcium
Le calcium C'est un minéral fondamental pour notre corps, en particulier pour maintenir des os forts, sains et denses. La quantité de calcium dont notre corps a besoin varie avec l'âge, même si nous devons faire attention aux quantités suivantes:
Enfants de 9 à 18 ans:
- 1300 mg. calcium / jour
Adultes de moins de 50 ans:
- 1000 mg. calcium / jour
Adultes de 51 ans et plus:
- Hommes: 1000 mg de calcium / jour
- Femmes: 1200 mg de calcium / jour
Mais il faut faire attention à ne pas dépasser l'apport quotidien en calcium, car en prendre trop peut avoir un effet opposé à celui attendu, et être négatif pour la santé. Parce que? Fondamentalement, cela peut augmenter le risque de formation de calculs dans les reins.
Un excellent moyen de fournir la quantité de calcium dont notre corps a besoin chaque jour est d’opter pour les aliments qui constituent une bonne source de ce minéral. Et, le plus approprié, c'est optez pour des aliments qui contiennent la forme de calcium que le corps peut absorber plus facilement.
Par exemple, le produits laitiers, yaourts, babeurre et fromages. Aussi le du lait, bien que de nombreux nutritionnistes recommandent de choisir lait écrémé ou faible en gras.
Mais ils ne sont pas les seuls aliments riches en calcium. Notez également les aliments comme les légumes et les légumes à feuilles vertes (bette à carde, chou frisé, brocoli, chou frisé, chou commun, chou chinois), le saumon et les sardines, les graines de tournesol, les légumes secs et les noix (noix et amandes).
Consommez calcium + vitamine D
Il est essentiel que le calcium soit consommé en même temps que nous consommons vitamine D, car cette vitamine a la capacité d’aider notre corps à mieux absorber le calcium.
De même, les quantités recommandées de vitamine D par jour varient également en fonction de l'âge. Prends note:
Enfants de 9 à 18 ans:
- 600 UI de vitamine D / jour
Adultes de moins de 50 ans:
- Entre 400 et 800 UI de vitamine D / jour
Adultes de plus de 51 ans:
- Entre 800 et 1000 UI de vitamine D / jour.
D'autre part, les quantités quotidiennes de vitamine D ne peuvent dépasser 4000 UI par jour.
Un excellent moyen de fournir de la vitamine D à notre corps est de prendre un bain de soleil. Seulement 30 minutes par jour. Bien sûr, il est conseillé de le faire en toute sécurité, en évitant les heures les plus chaudes et les plus dangereuses de la journée, ainsi qu'en le faisant toujours avec un écran solaire appliqué sur la peau.
Nous pouvons également le faire par le biais de certains aliments riches en vitamine D tels que les produits laitiers et le yogourt, les œufs, les champignons, la bonite, le thon, les sardines, les anchois et les margarines ou les beurres enrichis.
Le magnésium est tout aussi important
Chaque fois que nous parlons d'os, nous mentionnons généralement le calcium et la vitamine D, mais nous avons tendance à oublier un autre élément nutritif qui est aussi essentiel que fondamental pour la santé de nos os: le magnésium.
C'est un minéral très important pour nos os et nos muscles, car il en fait partie et intervient également dans son maintien. Par conséquent, une alimentation variée et équilibrée devrait être également riche en magnésium si nous souhaitons jouir d'une bonne santé osseuse.
Il est conseillé de consommer 300 mg par jour. de magnésium. Une excellente méthode consiste à ajouter des noix (amandes, noisettes, noix et pistaches) à notre alimentation, graines de sésame et de tournesol, céréales (notamment germe de blé, mil et riz) et légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots) et soja).
Autres conseils utiles qui vous aideront
Nous vous proposons ici un bref résumé qui vous aidera à apprécier des os plus sains et plus forts:
- Le calcium Il est très important pour les os. Il faut donc ingérer chaque jour un gramme et demi de ce minéral.
- Consommez avec parcimonie des légumes comme la betterave ou les épinards (avec des oxalates), car entraver l'absorption du calcium.
- Évitez les régimes riches en protéines animales, tout en évitant les excès de sel.
- Buvez beaucoup de liquides, surtout de l'eauC'est une question très importante.
- Pratiquer une activité physique quotidiennement, en particulier des exercices avec des poids, car ils augmentent non seulement la force, mais aussi la masse osseuse.
- Évitez le tabac et l'alcool, car ils entravent l'absorption du calcium.
En outre, si vous le souhaitez, vous pouvez prendre des compléments alimentaires contenant du calcium et de la vitamine D, qui vous aideront à: renforcer les os. Cet article est publié à titre informatif seulement. Vous ne pouvez pas et ne devriez pas remplacer la consultation avec un nutritionniste. Nous vous conseillons de consulter votre nutritionniste de confiance.
