Comment améliorer votre transit intestinal en seulement 1 semaine

Saviez-vous que, selon les statistiques connues, notre pays figure parmi les pays comptant le plus grand nombre de personnes souffrant de constipation? L’Espagne, la Colombie et la Turquie sont les pays où l’indice est le plus élevé, avec une prévalence comprise entre 20% et 21%, bien que d’autres statistiques indiquent qu’il touche plus de 30% de la population. Nous savons aussi que 3 femmes sur 10 en souffrent, alors que sur 9,5 millions de personnes qui ont des problèmes de transit intestinal, la majorité sont des femmes. Cependant, à mesure que l'âge avance, la prévalence augmente également chez les hommes et chez les femmes.

Quand il est présenté constipation nous sommes confrontés à un retard dans la vidange intestinale, qui se caractérise principalement par une fréquence de défécation moins de trois fois par semaine. Entre autres aspects, non seulement la nécessité d'un effort accru d'évacuation peut être nécessaire, mais également une augmentation de la consistance des selles, ce qui la rend extrêmement difficile.

Parmi les principaux causes qui aggravent le transit intestinal et peuvent influer de manière plus ou moins décisive sur l’apparition de la constipation, nous nous trouvons avec le stress, suivons une alimentation ou une alimentation malsaine et correcte, pratiquons peu d’exercice physique et suivons un style de vie sédentaire.

Par conséquent, la clé pour améliorer le transit intestinal Cela change nos habitudes de vie. Et cela peut être fait en 1 semaine, pour que notre transit intestinal s’améliore en 7 jours seulement. Nous expliquons comment.

Mangez plus de fibres alimentaires

La fibre est un élément très bénéfique pour prévenir la constipation et améliorer efficacement le transit intestinal. Certes, vous ne consommez pas beaucoup d'aliments riches en fibres. Par conséquent, il est intéressant de noter que tout au long de cette semaine, vous apportez les aliments suivants à votre régime:

Aliments entiers: vous ne devez pas confondre avec des aliments connus sous le nom lumière. Les aliments entiers sont des aliments qui n'ont pas été raffinés et ils aident de manière très positive à augmenter l'apport en fibres dans votre alimentation. Met en évidence les grains entiers et le riz brun. Par exemple, vous pouvez choisir de manger un bol de grains entiers au petit-déjeuner avec du lait végétal et l’accompagner d’un fruit ou d’un verre de jus d’orange ou de pamplemousse. Le pain intégral (blé entier ou seigle complet) ne peut pas manquer non plus.
Des fruits: les fruits et les légumes et les légumes sont également très riches en fibres. Vous pouvez consommer des pommes, des bananes, des pêches, des poires, des mandarines, des figues, des prunes et des baies cette semaine (bien que leur consommation dépende du calendrier alimentaire ou de la même période de l'année où nous sommes).
Légumes et LégumesComme nous l'avons dit précédemment, les légumes sont également très riches en fibres végétales. Faits saillants laitue, bette à cardes, épinards, carottes crues, artichauts, potiron, patates douces, brocolis, asperges, betteraves et navets.
Les légumes: il est conseillé de manger entre deux et quatre portions de légumineuses par semaine. Ce groupe comprend des aliments tels que les lentilles, les pois, les haricots et les pois chiches.
Noix et fruits secs: les noix et les fruits secs deviennent un remède traditionnel connu pour prévenir, traiter ou prévenir la constipation. Parmi les noix comprennent les amandes, les pistaches, les noix et les pacanes. Alors que les fruits secs ne peuvent pas manquer les abricots secs et les figues.

Optez pour des aliments probiotiques et prébiotiques

Vous devriez non seulement inclure des aliments riches en fibres, tels que des grains entiers, dans votre alimentation cette semaine. Il est également conseillé de visiter votre herboriste, votre magasin de diététique ou votre supermarché habituel et d’opter pour le aliments probiotiques, qui aident à régulariser votre transit intestinal.

Les avantages de aliments probiotiques

Ce sont des aliments qui contiennent des bactéries acidophile, qui protègent contre les bactéries responsables de certaines maladies. Par conséquent, ce type de produit est recommandé en cas de maladie de Crohn, de syndrome du côlon irritable, de constipation chronique et d'infections vaginales, en améliorant le bon fonctionnement de notre système immunitaire.

Vous pouvez les trouver sur le marché, notamment sous forme de yaourt, bien que certains aliments à base de soja tels que le tempeh ou le miso contiennent de petites quantités de probiotiques. Vous pouvez également les acheter sous forme de comprimés, de gélules et de poudres.

Les avantages des aliments prébiotiques

Dans le même temps, les connus se démarquent aliments prébiotiques, qui sont fabriqués avec des composants provenant de fibres. Pour cette raison, ils sont également appropriés pour améliorer le trafic et augmenter le volume de bolus fécal.

Ils peuvent être consommés pendant plusieurs jours ou quelques semaines. Cependant, certains nutritionnistes conseillent de continuer à les prendre quotidiennement, car les bactéries sont déjà présentes dans votre corps.

Buvez beaucoup d'eau

La vérité est que c’est une habitude qu’il faut prendre non seulement pendant cette semaine, mais tous les jours: il est conseillé de commencer la journée en buvant un grand verre d’eau et, au cours de la journée, de boire au moins un litre et demi d’eau. (ce qui équivaut à environ 6 verres d'eau). Bien sûr, si vous vivez dans un climat chaud ou que nous sommes en été, il est conseillé de boire un peu plus d'eau.

Cela vous aidera à garder vos selles molles, tout en facilitant un meilleur transit des selles dans le côlon et un retrait plus facile.

Bouge, fais de l'exercice!

La pratique d'exercices physiques réguliers contribue à améliorer la constipation de manière tout à fait naturelle. Parce que? Très simple: il complète les mouvements péristaltiques des intestins, ce qui facilite le passage du transit intestinal, réduit la dureté des selles et les rend moins secs.

Quand pratiquer de l'exercice physique?

Vous pouvez choisir de le pratiquer le matin ou tout au long de la journée. Bien sûr, il est conseillé de toujours attendre quelques heures après avoir mangé. De cette façon, vous éviterez que le processus de digestion ne soit entravé.

Pendant combien de temps devrais-je faire de l'exercice physique?

Le minimum recommandé est de 30 minutes, mais l'idéal est que l'exercice physique dure entre 40 et 60 minutes à chaque fois.

Quel type d'exercice physique à pratiquer?

Si votre objectif est d'améliorer votre transit intestinal, il est essentiel d'opter pour des exercices d'aérobic, en particulier ceux qui restent dans le temps et dont la pratique implique des mouvements répétitifs, qui à leur tour produisent un effet digestif supplémentaire.

Par conséquent, ils mettent l'accent sur des exercices tels que marcher, courir, nager ou faire du vélo.

Autres recommandations qui vous aideront à améliorer le transit intestinal cette semaine

Allez aux toilettes quand vous en ressentez le besoin. Si vous y allez seulement quand bon vous semble, vous risquez de perdre le réflexe de défécation.
Rééduque tes intestins: va aux toilettes au moins une fois par jour, toujours au même moment pendant 10 minutes.
Évitez de rester assis pendant longtemps.
Quand vous allez aux toilettes, ne faites pas beaucoup d’efforts. De cette façon, vous éviterez les fissures anales et les hémorroïdes.

Images | Kevin Dooley / Alan Levine / Larry Jacobsen / Alexander / Gareth Williams Cet article est publié à des fins d'information uniquement. Cela ne peut pas et ne devrait pas remplacer la consultation avec un médecin. Nous vous conseillons de consulter votre médecin de confiance. Des thèmesConstipation