Conseils pour bien assimiler le fer et mieux l’absorber

Comment améliorer l'absorption du fer dans l'alimentation

Le le fer C'est un minéral essentiel d'une alimentation équilibrée pour tout le monde, car il est responsable de fonctions très importantes dans notre corps. En ce qui concerne son absorption, c'est l'intestin qui régule l'absorption adéquate du fer. Mais saviez-vous que certains aliments peuvent interférer négativement dans ce processus d'absorption? En même temps, il y a aussi des aliments qui peuvent nous aider.

En ce qui concerne l’importance de relier le régime alimentaire aux niveaux adéquats de fer dans notre corps, nous devons tenir compte du fait que lorsqu’on suit un régime alimentaire varié, la viande est consommée régulièrement (en rations et en quantités recommandées par semaine). jamais sans nous dépasser), il suffit pratiquement d'assurer un apport adéquat en ce minéral, ce n'est pas toujours le cas.

Par exemple, ceux qui suivent un régime ou une faible consommation d'aliments d'origine animale tels que la viande et ses dérivés, tels que les aliments végétariens ou végétaliens, souffrent souvent d'une carence en fer et de problèmes connexes, tels que le cas de la anémie ferriprive.

La principale cause réside dans le type de fer contenu dans ce type d'aliments. C'est, alors que le fer que nous trouvons dans la viande est très bien absorbé par notre organisme(C'est ce qu'on appellefer hémique), celui contenu dans les légumes n’a pas tendance à être absorbé aussi facilement. Sais-tu pourquoi? Fondamentalement parce que le fer hémique est, d’un point de vue structurel, assez similaire au fer présent chez l’être humain. Par conséquent, son assimilation est très simple.

Dans ces cas, une excellente solution consiste à choisir d'ajouter à notre alimentation Des aliments qui facilitent et améliorent l'absorption du fer dans notre corps; c'est-à-dire qu'ils aident le fer à être mieux fixé par notre organisme.

Les meilleurs aliments pour faciliter l'absorption du fer

Aliments riches en vitamine C

Parmi les autres fonctions importantes, la vitamine C (acide ascorbique) favorise l’absorption du fer. Par conséquent, il est toujours judicieux de choisir des aliments riches en cette vitamine, comme dans le cas des agrumes (citron, citron vert et orange), du kiwi et des légumes comme les poivrons, le brocoli ou la tomate.

En outre, il est conseillé de manger des fruits ou des jus d'agrumes en guise de dessert au moins une fois par jour. Cela peut être une bonne idée, en plus de manger des aliments végétaux à haute teneur en fer, tels que les légumineuses. Ce dernier devrait être compensé par d'autres riches en vitamine C.

Aliments riches en fer hémique et non hémique

Les aliments riches en vitamines B, tels que la vitamine B6

Les vitamines du groupe B, en particulier la vitamine B6, sont extrêmement intéressantes pour améliorer l'absorption du fer par notre corps. En fait, non seulement ils contribuent à l'augmentation de l'absorption, mais ils participent positivement à la formation de l'hémoglobine.

Et quels aliments sont intéressants à cet égard? Les points forts comprennent le riz, les lentilles, les bananes, les grains entiers et les pâtes.

Aliments à haute teneur en fer

Il est également essentiel de maintenir un régime alimentaire riche en fer. Pour cela, il faut différencier les deux types de fer que l’on trouve dans les aliments:

  • Heme ou fer hémínimo (d'origine animale):C'est un type de fer qui a une bonne absorption. On le trouve dans la viande et ses dérivés, ainsi que dans le poisson et les crustacés.
  • Fer non hémique ou non hémínimo (d'origine végétale):Son absorption ou assimilation est un peu inférieure. C'est celui que l'on trouve dans les aliments tels que les légumes et les légumes, ainsi que dans les œufs.

C'est-à-dire que nous trouvons du fer en particulier dans les aliments d'origine animale tels que le bœuf, le porc, l'agneau, le canard, le poulet, la dinde et la perdrix. Ils mettent également en valeur des poissons tels que le saumon, les sardines et les fruits de mer tels que les palourdes et les huîtres.

Comment mieux combiner les aliments et améliorer l'absorption du fer

En plus d’adopter un régime alimentaire riche en fer et d’aliments contribuant de manière positive au processus d’absorption, certains conseils peuvent également nous aider à mieux combiner différents aliments afin de faciliter l’assimilation du fer. une partie de notre corps. Prenez bonne note:

  • Combinez des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer "no hemo". Par exemple, combinez des légumineuses avec des agrumes ou d’autres légumes riches en vitamine C, tels que les poivrons ou le brocoli.
  • Combinez les légumineuses avec les viandes et ajoutez des aliments riches en bêta-carotène. Par exemple: lentilles avec de la viande de canard et de la citrouille, ou haricots avec du bœuf et des carottes.

Comment améliorer l'absorption du fer si je suis végétarien ou végétalien?

Etant donné que ce type de régime est basé précisément et fondamentalement sur la consommation d'aliments d'origine végétale, une des clés est d'essayer d'aider notre corps à mieux assimiler le fer "non-hémique".

Une option très utile consiste à combiner des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer non hémique.. Un bon exemple est de combiner des céréales telles que l’amarante ou le quinoa avec des légumes ou avec des légumes tels que les poivrons ou le brocoli.

Parmi les principales sources végétales à forte teneur en fer, on trouve les: grains entiers, épinards, bette à carde, persil, chou frisé, légumineuses, champignons, épices et fruits secs. Ces aliments doivent être pris avec des aliments riches en vitamine C, car ils amélioreront ainsi l'absorption.

Tandis que, parmi les principaux légumes riches en vitamine C se démarquer: goyave, cassis, poivron rouge, persil, kiwi, brocoli, choux de Bruxelles, papaye, agrumes (principalement orange et citron), chou-fleur, tomate et bette à carde.

Une autre option intéressante consiste à ajouter du vinaigre aux légumineuses telles que les pois chiches ou les lentilles. De cette façon, nous pouvons acidifier le plat et ainsi améliorer la biodisponibilité du fer "non hémique".

Pour ceux qui aiment les salades merveilleuses et rafraîchissantes, il est recommandé d'assaisonner les légumes avec du jus de citron fraîchement pressé, un liquide riche en vitamine C.

Les aliments que nous devrions éviter car ils inhibent l'absorption du fer

En même temps qu'il existe des aliments qui favorisent et améliorent l'absorption du fer, il y en a d'autres pour lesquels ils font l'inverse. C'est-à-dire qu'ils ont tendance à inhiber l'absorption du fer, surtout du fer, pas de l'hème. Ils sont les suivants:

  • Tanins:Nous les trouvons principalement dans les boissons avec thé, café et vin rouge. Également dans d'autres boissons, comme la bière noire.
  • Polyphénols:On le trouve dans le cacao, l'origan, les framboises, les pommes et les canneberges.
  • Substances alcalines:Neutralise la sécrétion d'acide dans l'estomac, ce qui signifie que le fer ne peut pas être stocké à l'état ferreux pour pouvoir être absorbé.
  • Protéines de laiterie et d'œuf:Bien que l'œuf contienne du fer non hémique, il a été démontré que les protéines de produits laitiers (caséine) et le blanc d'œuf entravent l'absorption du fer.
  • Aliments riches en calcium:Les deux aliments riches en calcium et les suppléments ont tendance à inhiber l’absorption du fer.
  • Oxalates:Ce sont des composés dérivés de l'acide oxalique, que l'on retrouve dans des aliments tels que le chocolat, le thé, les épinards, le chou frisé ou la betterave.

Comme nous pouvons le constater, l’important n’est pas d’éliminer ou de réduire ce type d’aliments car c’est en réalité des aliments nutritifs et sains, tout à fait recommandés, mais de ne pas les consommer avec des aliments riches en fer pour ne pas rendre le corps incapable. l'absorber. Cet article est publié à titre informatif seulement. Vous ne pouvez pas et ne devriez pas remplacer la consultation avec un nutritionniste. Nous vous conseillons de consulter votre nutritionniste de confiance.

La digestion (Mai 2021)