Comment augmenter le bon cholestérol (HDL) et le moins bon (LDL)

Contrairement à ce que l’on croit à tort, la vérité est que le cholestérol n’est pas mauvais pour la santé, malgré le fait que certaines campagnes de publicité ont amené la population en général à le penser. En fait, saviez-vous que le cholestérol, à son niveau normal et optimal, est fondamental pour notre corps? Ce n'est dangereux que quand il est haut.

Si, lors d’une analyse sanguine de routine, nous avons constaté des taux de cholestérol élevés (en particulier les taux de cholestérol LDL) et de faibles taux de cholestérol HDL, nous devons nous rappeler qu’il existe un risque plus élevé de souffrir de maladie cardiovasculaire, car le mauvais cholestérol il a tendance à adhérer aux parois des vaisseaux sanguins et à les rétrécir, multipliant ainsi le risque d'accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque.

Dans ces cas, il est essentiel d'augmenter le bon cholestérol et d'abaisser le mauvais cholestérol connu. Mais comment? Il est fréquent de ressentir des doutes à ce sujet, surtout après avoir quitté le cabinet du médecin après nous avoir dit que nous avions détecté des taux élevés de graisses dans le sang.

Comment augmenter facilement le HDL ou le bon cholestérol

Suivre un régime sain faible en gras

  • Évitez les aliments riches en cholestérol LDL: comme il s’agit d’aliments à teneur élevée en gras trans (produits de boulangerie industriels et aliments précuits), riches en acides gras saturés (tels que crème, viandes rouges, saucisses et beurres), de produits à base de lait entier, de certaines huiles (telles que l’huile de coco et palmier), les aliments frits et certains mollusques et crustacés (tels que les crevettes roses, les gambas et les écrevisses).
  • Optez pour des aliments qui augmentent votre taux de cholestérol HDL: on distingue particulièrement les poissons bleus (tels que le saumon, le hareng, le thon, la truite et les sardines), les fruits secs, l'huile d'olive, l'avocat, le brocoli et l'ail.
  • Consommez des fruits, des légumes frais et des grains entiers: idéal pour fournir au corps les nutriments essentiels, les fibres (qui aident à éliminer le cholestérol) et l'eau.

Pratiquer des exercices physiques réguliers

Saviez-vous que l'exercice est bon pour réduire le cholestérol? En augmentant la dépense énergétique et la consommation de graisse, il est idéal de réduire les niveaux élevés de cholestérol. Cet avantage entraîne non seulement une réduction du cholestérol total et des LDL, mais augmente également les taux de cholestérol HDL.

Bien sûr, pour que l'exercice physique remplisse cette fonction, il est très important que l'exercice soit aérobie, d'intensité moyenne ou faible, mais de longue durée.

Rappelez-vous: il est idéal de le pratiquer régulièrement, de préférence tous les jours et pendant au moins 30 à 40 minutes. De plus, cela vous aidera à vous sentir mieux et à vous détendre.

Réduit le stress et l'anxiété

On sait depuis des années que le stress, en particulier le stress, a tendance à faire augmenter le taux de mauvais cholestérol. Parce que? Très simple: le stress augmente la libération de cholestérol par les tissus adipeux, donc maintenir un stress régulier et constant est associé à une augmentation chronique du cholestérol.

La solution consiste donc non seulement à maintenir un mode de vie sain, mais aussi à mener une vie aussi détendue que possible. Pour cela, une bonne option consiste à pratiquer des exercices physiques régulièrement (ce qui améliore notre humeur et à nous détendre), à ​​faire de la méditation ou à vous détendre tous les jours pendant 30 minutes.

C'est en fait plus simple que vous ne le pensez: vous asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable à la maison, écoutez de la musique relaxante, allumez des bougies et un peu d'encens, et essayez de vous changer les idées, en oubliant les tensions et les soucis.

Mince si vous êtes en surpoids

En cas d'excès de poids, que vous soyez en surpoids ou obèse, il est préférable de le réduire en suivant un régime pauvre en graisse et en faisant de l'exercice physique. Il est également utile de manger lentement, de faire cinq repas par jour, de distribuer les repas et de ne pas trop manger (ne pas se sentir rassasié et finir juste avant de se remplir l'estomac).

En plus de vous aider à réduire les niveaux élevés de cholestérol, il est également utile d’inverser ou de prévenir d’autres troubles connexes, tels que la stéatose hépatique.

Les meilleurs aliments pour augmenter le bon cholestérol

Au moment de augmenter le bon cholestérol C'est très intéressant d'opter pour aliments riches en cholestérol HDL, qui ont tendance à augmenter les niveaux de ce type de cholestérol de manière saine. Mais quels sont les meilleurs aliments pour augmenter le bon cholestérol?:

  • Les légumes: l'oignon et l'ail se détachent, ce qui diminue le mauvais cholestérol en augmentant le bon cholestérol. Les carottes sont également positives en raison de leur richesse en pectines et en bêta-carotène.
  • Poisson bleu: aide à améliorer les niveaux de bon cholestérol, en réduisant le mauvais cholestérol à son tour. Le meilleur? Saumon pour sa richesse en acides gras sains.
  • Des fruits: les pommes, en raison de leur teneur en pectine, aident à réguler les deux types de cholestérol.
  • Les légumes: peut aider à réguler à la fois le cholestérol LDL et le cholestérol HDL.
  • Huile d'olive: c'est l'une des huiles caractéristiques du régime méditerranéen, particulièrement indiqué pour améliorer et augmenter les niveaux de bon cholestérol.

Pourquoi devrions-nous augmenter le cholestérol HDL et réduire le LDL?

Bien que le cholestérol soit en effet essentiel pour notre organisme, lorsque le taux de cholestérol est élevé (c’est-à-dire entre 200 et 240 mg / dl), il poserait un risque pour notre santé, étant associé à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, augmenter le risque d'angine, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Cependant, dans le cholestérol lui-même, nous pouvons trouver deux variantes: celle connue sous le nom de Cholestérol HDL  (ou bon cholestérol), et le Cholestérol LDL  (ou mauvais cholestérol). Et pourquoi sont-ils considérés comme «bons» ou «mauvais»? Très simple: parce que Le cholestérol LDL, quand il est élevé, a tendance à s'accumuler dans les artères, augmentant le risque de maladie cardiovasculaire. Tandis que Le cholestérol HDL aide le mauvais cholestérol à ne pas se coincer dans les artères, agissant sur lui de manière positive.

Pour cette raison, il est très important augmenter le cholestérol HDL et abaisser le LDL quand il est à des niveaux considérés comme élevés d'un point de vue médical.

Comment savoir quand le cholestérol LDL est élevé?

Connaître les valeurs de cholestérol est très simple: il suffit d'effectuer un test sanguin. En fait, il s’agit d’un paramètre qui est analysé régulièrement et quotidiennement dans les analyses de routine que nous effectuons régulièrement chaque année.

Le cholestérol LDL est normal quand il y a moins de 100 mg / dl (dans certains cas, moins de 70 mg / dl), alors qu'il est normal-élevé quand il se situe entre 100 et 160 mg / dl, et il est élevé quand c'est au dessus de ce chiffre.

Quel chiffre représente le bon cholestérol HDL?

De nombreux médecins s'accordent pour dire qu'un taux de cholestérol HDL supérieur à 60 mg / dl est suffisant, car il est conseillé de le maintenir entre 40 et 70 mg / dl. Cela signifie que les personnes ayant un taux de bon cholestérol inférieur à 40 mg / dl seraient plus à risque, en particulier si leur taux de cholestérol LDL est élevé.

Par conséquent, rappelez-vous qu’il est essentiel de prendre soin de la santé de nos artères et de notre système circulatoire pour jouir d’une bonne santé. Le cholestérol est une option idéale, en particulier lorsque les taux de cholestérol LDL sont normaux et que le taux de cholestérol HDL est optimal. Cet article est publié à titre informatif seulement. Vous ne pouvez pas et ne devriez pas remplacer la consultation avec un nutritionniste. Nous vous conseillons de consulter votre nutritionniste de confiance. Des thèmesLe cholestérol