Alimentation à la ménopause: conseils pour prévenir la prise de poids

Le ménopause C'est une étape que chaque femme traverse lorsqu'elle atteint un certain âge. Tend généralement à apparaître entre 40 et 45 ans et se caractérise par le fait qu'il ne s'agit pas d'un phénomène physiologique qui apparaît brusquement, mais il est en train de naître et d'apparaître petit à petit.

Il provoque une série de symptômes associés, dont certains très gênants: transpiration, bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, règles irrégulières ... Nous devons également tenir compte d'autres symptômes, tels que les sautes d'humeur typiques ou les rougeurs subites de la peau.

Pour prévenir la ménopause et en particulier pour réduire cette symptomatologie, le traitement hormonal substitutif est généralement courant. ménopause, que la femme prend pendant un certain temps.

Cependant, il y a aussi conseils diététiques qui aident à prendre soin de la santé et à améliorer les symptômes les plus typiques de la ménopause.

Le meilleur régime pour la ménopause

Consommation de fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont des aliments sains et naturels recommandés à toutes les étapes de la vie.

Pendant la menstruation, ils aident à maintenir une nutrition adéquate, fournissant aux femmes des vitamines, des minéraux et une teneur élevée en fibres, idéales même pour réduire certains symptômes connexes.

Le meilleur? Essayez de consommer 3 à 5 portions de fruits et de légumes chaque jour.

Maintenir une hydratation adéquate

Le l'hydratation Cela reste évidemment essentiel, car vous apporterez ainsi à votre corps la quantité de liquide dont il a besoin quotidiennement pour s'hydrater correctement.

La chose à conseiller est boire au moins 1,5 à 2 litres de liquides par jour. Il ne doit pas uniquement s'agir d'eau, car vous pouvez également le combiner avec de délicieux et bénéfiques infusions et thésainsi que jus naturels.

Augmenter l'apport en calcium

Le calcium C’est un minéral essentiel et essentiel à la fois os comme pour le des dents. C’est pourquoi il s’agit d’un élément nutritif qui ne devrait jamais être oublié, car il aide à prévenir l'ostéoporose.

Au moins pendant la ménopause, il est conseillé de prendre 2 portions de produits laitiers par jour et d'inclure aliments riches vitamine D, puisque cette vitamine favorise et aide à la bonne absorption du calcium par notre corps.

Optez pour des graisses de qualité

Au cours de cette nouvelle étape, il est conseillé réduire les graisses saturées d'origine animale (Parce que nous n’oublions pas qu’il existe un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire et que ce type de graisse est capable d’augmenter les niveaux des deux. taux élevé de cholestérol comme triglycérides).

Par conséquent, il vaut mieux remplacer les acides gras saturés par des acides gras non saturés que l'on trouve dans les huiles telles que l'huile d'olive, les noix et le poisson bleu.

Augmentation de la consommation de soja

Le soja a un activité oestrogénique intéressant à la ménopause, d’où la aliments de soja être particulièrement recommandé à ce stade.

L’idéal est de maintenir un consommation habituelle de soja et de dérivés, car c’est un nutriment qui aide à réduire de manière positive les principaux symptômes de la ménopause.

Et quels sont les aliments les plus appropriés pendant la ménopause?

Parmi d'autres aspects, il est utile de suivre un régime où aucun des aliments proposés ci-dessous ne manque:

  • Produits laitiers et dérivés: lait de vache et yaourts écrémés.
  • Des céréales: soja, sésame et tofu.
  • Céréales complètes: pain et grains entiers.
  • Les légumes: brocolis, blettes et cresson.
  • Les légumes: haricots secs
  • Fruits secs: amandes et noix
  • Boissons saines: lait de soja.

Par conséquent, il est fondamental augmenter la consommation de fruits, de légumes et de légumes, ainsi que des légumineuses et des céréales d’origine intégrale. Ils sont particulièrement riches en nutriments essentiels au corps de la femme, en plus d'être riches en antioxydants et aident à prévenir le surpoids, l'obésité et le cancer.

Plus précisément, le régime devrait être un régime faible en gras d'origine animale, avant tout en bonne santé, car c’est la meilleure option pour prévenir les maladies cardiovasculaires.

Il ne faut pas oublier non plus que les produits laitiers aident à prévenir l'ostéoporose, qui a tendance à apparaître le plus souvent chez les femmes au cours de cette étape importante de leur vie.

Nutriments essentiels qui ne devraient pas manquer de votre alimentation pendant la ménopause

À ce stade, l’alimentation et l’alimentation suivies par la femme sont vitales, car non seulement elles contribuent à la santé générale de la femme, mais il est également utile d’améliorer les symptômes de la ménopause. Découvrez quels nutriments et éléments ne devraient pas manquer:

  • Hydrates de carbone: les glucides devraient représenter entre 55 et 60% de l'apport énergétique total dans la nutrition des femmes ménopausées.
  • Protéines: les meilleurs sont ceux dénommés protéines de haute valeur biologique. Ils doivent représenter entre 12 et 15% de l'énergie quotidienne totale.
  • La graisseLes meilleurs sont les matières grasses d'origine végétale (telles que les acides gras mono et polyinsaturés et les acides gras poly et monoinsaturés). Elles doivent représenter 25% de l'énergie quotidienne totale.
  • Vitamines: sont des nutriments essentiels pour la santé des femmes. Met en évidence l'acide folique (aide à protéger le coeur et réduit le risque de cancer du côlon), la vitamine A (aide à protéger les yeux, protège le coeur et réduit le risque de cancer du sein), les vitamines B6 et B12 (aide à réduire anémie), la vitamine C (un antioxydant qui prévient les problèmes cardiovasculaires et coronaires et réduit le risque de cancer), la vitamine E (antioxydant protecteur du sang et des tissus, aide à prévenir les maladies cardiovasculaires).
  • Minéraux: calcium (essentiel à la ménopause car il contribue à réduire le risque d'ostéoporose et à la transmission de l'influx nerveux), le phosphore (participe à la résorption osseuse) et le magnésium (remplit une fonction antithrombotique).
  • Autres nutriments: acides gras oméga 3 (améliorent les effets secondaires de la ménopause).

Prise de poids pendant la ménopause

Avec le début de la ménopause, les ovaires de la femme ne sont pas en mesure de produire de l'œstrogène, qui, à ce stade, était stocké dans le tissu adipeux mais était utilisé en permanence.

Cela signifie qu'en compensation, parce que les ovaires ne sont plus en mesure de produire ces hormones, le corps augmente la masse qui sert de dépôts.

En plus des changements métaboliques et hormonaux, la pratique de l'exercice physique chez les femmes a également tendance à diminuer, de sorte que le corps brûle les graisses beaucoup plus lentement.

Comment prévenir le gain de poids?

Comme évidemment vous ne pouvez pas empêcher les ovaires de continuer à produire de l'œstrogène, la clé est d'augmenter la pratique de l'exercice physique quotidiennement.

L'idéal? Pratiquez des exercices physiques tous les jours pendant au moins 30 minutes.

Il est également essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré, basé sur la consommation d'aliments sains.

Et si je grossis, que puis-je faire?

Comme pendant la ménopause, il est normal de prendre du poids, vous devez rester calme, patientez-vous en suivant les conseils indiqués ci-dessus et surtout soyez constant.

Vous pouvez vous adresser à votre médecin ou à votre nutritionniste pour vous conseiller un régime pauvre en graisse à suivre et pour découvrir les habitudes à réduire ou à éliminer.

Bibliographie:

  • Proietto J. Obésité et gestion du poids à la ménopause. Aust Fam Physician. 2017. Volume 46, n ° 6, juin 2017 pages 368-370. Disponible à l'adresse suivante: http://www.racgp.org.au/afp/2017/june/obesity-and-weight-management-at-menopause/
  • Simkin-Silverman LR, escadre RR, Boraz MA, Kuller LH. Une intervention liée au mode de vie peut prévenir la prise de poids pendant la ménopause: Résultats d’un essai clinique randomisé d’une durée de 5 ans. Ann Behav Med 2003; 26 (3): 212-20. Disponible à l'adresse suivante: //link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06.
  • Guthrie JR, Dennerstein L, Dudley EC. Prise de poids et ménopause: étude prospective de 5 ans. Climacteric 1999; 2: 205-11.
Cet article est publié à titre informatif seulement. Vous ne pouvez pas et ne devriez pas remplacer la consultation avec un nutritionniste. Nous vous conseillons de consulter votre nutritionniste de confiance. Des thèmesMénopause

Comment éviter la prise de poids à la ménopause (Juillet 2022)