Avantages de manger de la bouillie d'avoine et comment le faire à la maison

Bien que dans notre pays, c’est un plat connu sous le simple nom de bouillie, il est également courant de le savoir et de le trouver aussi bouillie(aussi appelé populairement bouillie d'avoine). C'est une recette arrivée d'Angleterre, où il est très courant de la consommer au petit-déjeuner pour sa richesse nutritionnelle et son apport énergétique très intéressant.

Il consiste essentiellement en une sorte de bouillie ou flocons d'avoine, cuite avec de l'eau ou du lait. Grâce à sa grande polyvalence, il est possible d'incorporer des fruits (comme la banane, la pomme, la noix de coco, la poire, la fraise, les fruits rouges) ou des noix (noisettes, noix, raisins secs, amandes).

Il est également possible de trouver des variétés végétaliennes ou végétariennes dans lesquelles le lait est remplacé par des boissons d'origine végétale, telles que le lait de riz, le lait de soja ou le lait d'amande. En tant qu'édulcorant, vous pouvez choisir du sucre, du sucre de canne brun entier ou du miel, ou même le consommer sans édulcorer. Vous ne pourrez que tirer parti des qualités édulcorantes du fruit ou des fruits secs incorporés dans la recette d'origine comme ingrédients supplémentaires.

Qu'est-ce que le porridge ou le porridge?

Comme nous vous l'avons déjà dit, celui qui s'appelle bouillie c'est une sorte de bouillie à base d'avoine cuite, cuite dans de l'eau ou du lait. On peut trouver différentes variétés, dans lesquelles l'avoine est remplacée par du blé, de la farine de maïs ou du riz gonflé, ainsi que par des versions végétariennes ou végétaliennes dans lesquelles le lait d'origine animale ou l'eau est échangé contre des boissons à base de légumes (par exemple lait de soja ou lait de riz).

Mais, comme vous pouvez l’imaginer, la version classique est traditionnellement réalisée avec flocons d'avoine, bien que, selon nos goûts personnels, nous puissions choisir entre des flocons d’avoine fins ou épais, dont la touche finale sera évidemment différente.

Quels sont les avantages de la bouillie?

La bouillie est une recette avec une teneur élevée en nutriments essentiels, en plus d’apporter d’autres avantages extrêmement intéressant pour la santé. Par conséquent, il est approprié de le consommer tous les matins.

1. Grande richesse nutritionnelle

C'est une recette riche en nutriments, parmi lesquels on peut citer:

Glucides complexes: procure de la satiété, fournissant un effet de satiété beaucoup plus long. Il est donc utile de le consommer au petit-déjeuner, car il nous donne l'énergie dont notre corps a besoin tout au long de la matinée.
Fibre: la bouillie est très riche en fibres solubles, ce qui procure de la satiété, aide à réduire le cholestérol et régule le transit intestinal, prévenant ainsi la constipation.
Acides gras oméga-6: est un acide gras insaturé qui aide à réduire les taux de graisses dans le sang.
Vitamines: met particulièrement en évidence les vitamines du groupe B (B1 et B2), ainsi que la vitamine E.
Minéraux: il apporte principalement du magnésium, du zinc, du potassium, du calcium et du fer.

2. Réduire le cholestérol

La bouillie est riche en fibres solubles et en bêta-glucane, un composé bénéfique pour notre système cardiovasculaire. Les deux nutriments sont efficaces au moment de réduire les niveaux de taux élevé de cholestérol (1) et les triglycérides, puisque dans le cas du bétaglucane, il est capable d’absorber le cholestérol et les acides biliaires de l’intestin.

De plus, pour sa richesse en acides gras insaturés oméga-6, il est une recette idéale pour abaisser le cholestérol LDL (2) en même temps augmente le cholestérol HDL.

3. Utile contre la constipation

En cas de constipation, une consommation régulière de porridge est idéale pour l'atténuer., précisément grâce à sa teneur élevée en fibres solubles.

Ce type de fibre est idéal en cas de constipation, car aide à faciliter et à réguler le transit intestinalen l'améliorant complètement naturellement. En outre, il semble posséder des propriétés prébiotiques potentielles (3).

4. Aide à contrôler la glycémie

Lorsque le porridge est consommé uniquement, avec du lait ou de l'eau et aucun édulcorant n'est ajouté, C'est une recette idéale pour les personnes atteintes de diabète (4), étant donné que la farine d'avoine, en raison de sa teneur en glucides complexes, aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang car ils y passent lentement, pas brusquement.

5. Utile pour contrôler l'appétit

Un essai mené en 2015 (5) a montré que les céréales pour petit-déjeuner avec farine d'avoine offraient une satiété accrue et un meilleur contrôle de l'appétit, en particulier chez les participants présentant une surcharge pondérale.

6. Idéal pour les plus petits de la maison

Choisir un petit-déjeuner ou une collation à base de flocons d'avoine devient une option idéale pour les enfants, car leur consommation est associée à une meilleure qualité de régime, à un meilleur apport en éléments nutritifs et à un risque moins élevé d'adiposité centrale et d'obésité. chez les enfants de 2 à 18 ans (6).

Comment faire de la bouillie d'avoine: la recette traditionnelle de toute vie

Bien que nous ajoutions plus ou moins d'ingrédients, comme par exemple ce pourrait être le cas de la recette que nous proposons plus tard (une bouillie de fruits nutritive et merveilleuse), en réalité préparer la bouillie est très simple; surtout si nous suivons les étapes de la recette originale. Ceci est, comme il est traditionnellement fabriqué en Angleterre.

Ingrédients nécessaires:

5 cuillères à soupe de flocons d'avoine
1 bol de lait
Pour adoucir: sucre, sucre de canne entier ou panela (facultatif)

Étapes à suivre pour préparer la bouillie d'avoine:

Comme vous le verrez, les étapes à suivre sont extrêmement simples. Il suffit de mettre le bol de lait dans une casserole et porter à ébullition. Juste au moment où elle commence à bouillir, ajoutez les flocons d'avoine et laissez bouillir, en baissant légèrement le feu.

Il est très important que vous continuiez à remuer continuellement afin d'éviter la formation de grumeaux gênants et inconfortables et que les flocons d'avoine adhèrent bien à la casserole.

Continuez à cuire les flocons d'avoine pendant 5 ou 8 minutes, jusqu'à l'obtention d'une pâte crémeuse et lisse. Prête! Vous devez juste éteindre le feu et laisser refroidir un peu.

Si vous voulez voir, nous vous laissons avec un tutoriel vidéo qui vous aidera beaucoup:

Comment prendre la bouillie d'avoine?

Comme il s'agit d'un plat très complet d'un point de vue nutritionnel, qui apporte également suffisamment de satiété, vous ne pouvez le consommer qu'au petit-déjeuner, accompagné d'une tasse de votre thé préféré ou d'une tasse de café.

Bibliographie:

Thongoun P, P Pavadhgul, Bumrungpert A, P Satitvipawee, Harjani Y, Kurilich A. Effet de l'avoine sur les profils lipidiques chez les adultes hypercholestérolémiques. J Med Assoc Thai. 2013 déc .; 96 Suppl 5: S25-32.
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Effet hypocholestérolémiant des fibres alimentaires: une méta-analyse. Am J Clin Nutr. 1999 janvier; 69 (1): 30-42.
Valeur J, NG Puaschitz, T Midtvedt, Bouillie à l'avoine Berstad A.: impact sur les caractéristiques associées à la microflore chez des sujets en bonne santé. Br J Nutr. 14 janvier 2016; 115 (1): 62-7. doi: 10.1017 / S0007114515004213.
Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Les effets métaboliques de la consommation d'avoine chez les patients atteints de diabète de type 2: revue systématique et méta-analyse. Nutriments 10 décembre 2015; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390 / nu7125536. Review
Geliebter A, CL Grillot, Aviram-Friedman R, Haq S, Yahav E, Hashim SA. Effets des déjeuners de céréales à base de flocons d'avoine et de maïs sur la satiété, la vidange gastrique, le glucose et les hormones liées à l'appétit. Ann Nutr Metab. 2015; 66 (2-3): 93-103. doi: 10.1159 / 000365933.
O'Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, DiRienzo MA. La farine d'avoine cuite est associée à une meilleure qualité alimentaire, à de meilleurs apports en nutriments et à un risque réduit d'adiposité centrale et d'obésité chez les enfants âgés de 2 à 18 ans: NHANES 2001-2010. Food Nutr Res. 2015 27 mai; 59: 26673. doi: 10.3402 / fnr.v59.26673.